Rückenschmerzen sind das häufigste Problem bei schwangeren Frauen. Fast alle Frauen erfahren diesen Schmerz mindestens einmal während der Schwangerschaft. Besonders im dritten Trimester treten diese Schmerzen am häufigsten auf. Die Ursachen für Rückenschmerzen sind nicht vollständig klar, da sie durch mehrere Faktoren verursacht werden können. Außerdem können sie verschiedene Bereiche des Rückens betreffen, aber zu den bekanntesten Ursachen dieses Problems gehören Hypermobilität, Haltungsveränderungen und unangemessene Muskelaktivierungsmuster.
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Ursachen für Rückenschmerzen
Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen, aber die häufigsten sind:
- Hypermobilität** – zu große Beweglichkeit in den Gelenken, insbesondere in der Wirbelsäule und im Becken. Da bei schwangeren Frauen das Hormon Relaxin (notwendig für Schwangerschaft und Geburt) auftritt, was zu übermäßiger Lockerung der Gelenke führt, entstehen Rückenschmerzen.
- Haltungsänderung** – mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft und dem Wachstum des Kindes führt dies zu einer Zunahme der Lendenlordose und der Brustkyphose. Dies kann zu Rückenschmerzen führen.
- Unangemessene Muskelaktivierungsmuster** – Atrophie der Bauchwandmuskulatur, verringerte Funktionalität, Überlastung der Lendenmuskulatur und Hypertonie der Gesäßmuskulatur, d.h. erhöhter Spannung in den Gesäßmuskeln.
Wann sind Rückenschmerzen bei schwangeren Frauen gefährlich?
Rückenschmerzen sind ein häufiges Symptom in der Schwangerschaft, da der wachsende Bauch und hormonelle Veränderungen zu Spannungen und Schmerzen im Rückenbereich führen können. In der Regel handelt es sich um mäßige Schmerzen, die weder für die Mutter noch für das Kind gefährlich sind.
- Jedoch können in einigen Fällen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft ein Symptom für ernstere Probleme sein. Dies kann durch seltene Krankheiten wie Lungenentzündung, Pankreatitis oder Blinddarmentzündung sowie durch ernsthafte Schwangerschaftsprobleme wie Fehlgeburt oder Frühgeburt verursacht sein.
- Wenn Rückenschmerzen zusammen mit anderen Symptomen auftreten, wie Fieber, Schüttelfrost, Übelkeit, Erbrechen, Blutungen oder Harnprobleme, sollte sofort ein Arzt kontaktiert werden. Dies könnte ein Zeichen für eine ernsthafte Krankheit oder ein mit der Schwangerschaft verbundenes Problem sein und erfordert sofortige medizinische Hilfe.
- Wenn die Rückenschmerzen mäßig sind und keine anderen beunruhigenden Symptome begleiten, ist es am besten, einen Arzt oder eine Hebamme zu konsultieren. Sie können eine geeignete Behandlung empfehlen, wie die Einnahme von Schmerzmitteln, die Anwendung von Kalt- oder Warmkompressen. Sie können auch eine geeignete Schlafposition und Übungen empfehlen, die helfen können, Rückenschmerzen zu lindern. Daher, wenn sich herausstellt, dass Ihr Rückenschmerz nichts Ernstes bedeutet, finden Sie unten einige Übungen, die Sie in Ihre Routine einbauen können.
Wann ist die beste Zeit, diese Übungen zu machen?
Es ist am besten, wenn Schwangere diese Übungen um die 18.-20. Schwangerschaftswoche beginnen, um allmählich die Stärke im Rücken und im Transversus abdominis-Muskel aufzubauen, der ein stabilisierender Muskel für das Becken und die Wirbelsäule ist. Bei der Durchführung von Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen bei schwangeren Frauen sollten Haltungen so gewählt werden, dass dieser Muskel richtig aktiviert wird.
Für diese Übungen ist es nützlich, Bälle zu haben, wie zum Beispiel einen Medizinball, die in Pilates und Yoga verwendet werden, sowie kleinere Bälle. Auch das Dehnen der Muskeln des hinteren Körpers, also der Gesäßmuskeln, der Leisten und des unteren Rückens, ist sehr
vorteilhaft. Dadurch können Rückenschmerzen oder Probleme, die sich im Verlauf der Schwangerschaft entwickeln können, verhindert werden. Daher sollten wir in unserer Trainingsroutine Übungen einbeziehen, die die transversalen Bauchmuskeln, den Beckenboden und die stabilisierenden Muskeln stärken.
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft – wie oft sollten wir diese Übungen machen?
Um Rückenschmerzen zu lindern, sollten diese Übungen mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch bereits andere Sportarten wie Schwimmen, Pilates oder Yoga betreiben, können Sie diese Aktivitäten ein- oder zweimal pro Woche mit diesen Übungen ergänzen.
Die Dauer dieser Übungen sollte nicht länger als 10-15 Minuten pro Tag sein und das sollte ausreichen, um Rückenschmerzen zu verhindern oder zu verringern (und sich besser auf die Geburt vorzubereiten).
Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Hier sind einige Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihren Rücken zu stärken und Schmerzen zu lindern, falls Sie welche haben. Denken Sie daran, dass Sie eine Matte benötigen, die Sie auf dem Boden unterstützt.
Aktivierung des Transversus abdominis und des Beckenbodens in neutraler Position
Legen Sie sich mit dem Kopf, den Schultern und dem Po auf dem Boden auf den Rücken, mit gebeugten Beinen, positionieren Sie das Becken und die Wirbelsäule in neutraler Position. Ihre Lendenwirbel sollten weder auf dem Boden aufliegen noch gewölbt sein. Halten Sie die Krümmung des Rückens in einer natürlichen und entspannten Position. Um zu wissen, dass Ihr Becken in der richtigen Position ist, legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und das Schambein und bilden Sie ein Dreieck. Atmen Sie tief durch die Nase ein und bringen Sie die Luft zu den Seiten, dann atmen Sie durch den Mund aus, bringen Sie die Luft von den Rippen zum Nabel und schließen Sie die Schließmuskeln. Wiederholen Sie dies 10 Mal ohne weitere Bewegung.
Schulterbrücke mit einem kleinen Ball
In der vorherigen Position halten Sie einen kleinen Ball zwischen Ihren Knien, atmen Sie tief ein und aus. Dann drücken Sie auf den Ball und heben Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel bis zu den Schulterblättern an. Bleiben Sie oben, positionieren Sie Knie, Hüften und Arme so, dass sie eine Diagonale bilden. Atmen Sie tief ein und aus, drücken Sie erneut auf den Ball und senken Sie sich langsam ab. Wie im vorherigen Übung, führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Knöchelhebungen
Liegen Sie auf der Seite mit gebeugten Beinen, positionieren Sie das Becken in neutraler Position (beide Hüften auf derselben Höhe, eine auf der anderen). Stützen Sie den oberen Arm auf dem Boden für Stabilität und atmen Sie tief ein und aus, aktivieren Sie den Transversus abdominis und heben Sie die Füße an. Was Sie tun sollten, ist, Ihre Waden zu heben, während Sie die Knie auf dem Boden halten. Diese Bewegung aktiviert die Gesäßmuskeln und die Lendenmuskeln, stärkt die schwächsten Teile des Körpers während der Schwangerschaft. Wie immer, führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Katzenbuckel
Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Atmen Sie tief ein, erweitern Sie die Rippen, und beim Ausatmen aktivieren Sie den Transversus abdominis und bringen Sie die Wirbelsäule Richtung Decke. Dann beugen Sie den Rücken in die Position eines verärgerten Katers, atmen Sie ein und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Übungen mit einem Medizinball
Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Beine um 90 Grad und legen Sie einen großen Ball darunter. Positionieren Sie Ihre Arme kreuzweise, indem Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern halten
. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Beine zur Seite, indem Sie das Becken und die Wirbelsäule drehen. Wenn Sie loslassen, aktivieren Sie den Transversus abdominis und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie 10 Mal.
Dehnung der Gesäß- und Lendenmuskeln
Liegen Sie auf dem Rücken mit angehobenen Beinen, platzieren Sie Ihre Füße auf einem Medizinball, spreizen Sie die Knie, um Platz für den Bauch zu lassen. Ziehen Sie die Knie mit den Händen zur Brust, ohne Druck auf den Bauch auszuüben, und halten Sie diese Position für 8 bis 10 Atemzüge.
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