Mit den Jahren ändern sich die Bedürfnisse unseres Körpers. So wie sich alle anderen Aspekte unseres Lebens ändern, müssen wir auch im Alter unsere Ernährung anpassen. Es besteht kein Zweifel daran, dass ein 3 Monate altes Baby nicht dasselbe essen sollte wie ein 3-jähriges Kind, also warum sollte ein 30-jähriger Erwachsener dasselbe essen wie ein 65-Jähriger? Wie sollte also eine korrekte Ernährung für Senioren aussehen und worauf sollte geachtet werden?
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Ernährung für Senioren und Proteine
Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil für die Gesundheit von Muskeln, Knochen und Blut sowie für viele andere grundlegende Körperfunktionen. Die Bedeutung von Proteinen für Sportler ist bekannt, da sie für den Muskelaufbau verantwortlich sind, aber nicht nur Sportler müssen ihre Proteinaufnahme erhöhen. Nach dem 60. Lebensjahr verarbeitet unser Körper Proteine weniger effizient, weshalb wir dazu neigen, Muskelmasse, Kraft, Knochengesundheit und andere physiologische Funktionen zu verlieren.
Neueste Forschungen zeigen, dass ältere Menschen eine höhere Proteinmenge benötigen, um die Muskelmasse zu erhalten. Das Problem ist, dass mehr als ein Drittel der älteren Menschen aus verschiedenen Gründen – von Appetitverlust bis hin zu Zahnproblemen – nicht die empfohlene tägliche Menge konsumiert. Wenn man dazu noch eine größere Neigung zu einem sitzenden Lebensstil hinzufügt, ist das Endergebnis eine Verschlechterung der Muskelspannung. Dies kann wiederum die Mobilität einschränken, den Erholungsprozess im Krankheitsfall verlangsamen oder die Häufigkeit von Stürzen und Unfällen erhöhen. Eine gesunde Ernährung für ältere Menschen sollte all diese Faktoren berücksichtigen und Lebensmittel mit einer höheren Menge an gesunden Proteinen wie Eier, Hühnchen, Getreide oder Hülsenfrüchte einführen.
Die Bedeutung von Obst und Gemüse im Speiseplan älterer Menschen
Mit zunehmendem Alter müssen wir die Kalorienzufuhr reduzieren, während wir den Konsum von Nährstoffen und Vitaminen aufrechterhalten. Dies kann durch den Verzehr von Gemüse und Obst als Hauptteil der Ernährung erreicht werden. Zudem sind solche Produkte in der Regel reich an Ballaststoffen, die für eine ordnungsgemäße Funktion des Verdauungssystems und die Vermeidung von Darmproblemen und Verstopfung äußerst wichtig sind. Darüber hinaus sind Gemüse die Hauptquelle für Vitamine und Mineralien in unserem Körper. Dazu gehört Vitamin A, das hilft, ein starkes Immunsystem aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus spielen die Vitamine C und B eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Zellen und Gewebe.
Ernährung für Senioren und hochwertige Fette
Seit einiger Zeit gibt es im Bereich der Ernährung und Lebensmittel einen Trend zur übermäßigen Dämonisierung des Wortes „Fette“. Tatsächlich sind Fette ein grundlegender und notwendiger Teil einer gesunden Ernährung, auch für ältere Menschen. Allerdings sind nicht alle Fette gleich, und wir müssen die vorteilhaften von den schädlichen unterscheiden.
In diesem Sinne sind diejenigen, die wir um jeden Preis vermeiden sollten, die sogenannten Transfette oder hydrierten Fette. Wissen Sie, was das ist? Diejenigen, die wir in verarbeiteten Produkten finden – wie Industriekekse, frittierte Produkte oder Fertiggerichte. Andererseits gibt es die sogenannten guten Fette, die technisch mehrfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind. Diese Art von Fett ist sehr nützlich für unsere Herzgesundheit und ist essentiell, damit unser Körper so funktioniert, wie er sollte. Diese Fette finden sich in Produkten wie Olivenöl, Eiern, fettem Fisch und Avocados.
Die Ernährung älterer Menschen sollte reich an Vollkornprodukten sein
Die richtige Aufnahme von Vollkorn ist ein Schlüsselaspekt der Ernährung älterer Menschen. Tatsächlich zeigen alle Studien, dass eine höhere Aufnahme von Vollkorn das Auftreten von Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit reduziert. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern oder Mehl behält das Vollkorn seine ursprüngliche Struktur bei, d.h. die Kleie, Stärke und den Keimling. Dadurch ist es ernährungsphysiologisch viel vollständiger und behält Ballaststoffe, Vitamine, Proteine, Fette und Antioxidantien.
Der Speiseplan für Senioren sollte so wenig Kohlenhydrate wie möglich enthalten
Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Zucker – das sind alles verschiedene Wörter, die sich eigentlich auf dasselbe Element beziehen. Oft denken wir, dass etwas gesünder oder weniger gesund ist, je nachdem, wie es klingt. Tatsächlich sprechen wir oft über dasselbe Produkt. Deshalb sollten wir, ähnlich wie bei Fetten, das Wort Zucker nicht dämonisieren, denn letztendlich sprechen wir über Kohlenhydrate.
Nicht alle Zucker sind gleich, noch sind sie vorteilhaft für unseren Körper. In diesem Sinne müssen wir zwischen komplexen Zuckern oder Kohlenhydraten und einfachen Kohlenhydraten unterscheiden. Die letzteren sind diejenigen, die schnell absorbiert werden, es ist die Energie, die schnell von unserem Körper genutzt wird, und genau diese sollten wir vermeiden. Da unser Körper diese Energie so schnell verbrauchen kann, ist es normal, dass sie nicht verbraucht wird, also wird sie letztendlich als Fett gespeichert. Dieses Problem verschärft sich bei einer älteren Person nach dem 60. Lebensjahr, wenn unser Stoffwechsel verlangsamt. Wissen Sie, welche Lebensmittel uns diese weniger gesunden Kohlenhydrate liefern? Marmeladen, weißes Mehl, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und Torten. Die Ernährung für Senioren sollte so wenig wie möglich von diesen Produkten enthalten.
Andererseits werden komplexe Kohlenhydrate viel langsamer absorbiert. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler und sie dienen länger als Energiequelle. Diese sollten an erster Stelle in unserer Ernährung stehen und sind in Produkten wie Vollkornbrot, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Linsen, Hafer und Kürbis zu finden.
Ernährung für Senioren – 5 Mahlzeiten pro Tag
Oft sind wir uns nicht bewusst, dass unser Körper wie ein Getriebe funktioniert, dass jede Tei seine Funktion hat und dass Fehler oder schlechte Gewohnheiten in einem bestimmten Bereich die Gesamtleistung beeinflussen können. In einer gesunden Ernährung wollen wir ihm gutes Brennmaterial geben, damit der Motor gut und lange läuft und das Getriebe gut genährt ist. Aber gutes Essen sollte nicht nur berücksichtigen, was wir essen, sondern auch wann und wie wir essen.
Es gibt schlechte Essgewohnheiten, die nichts mit der Art des Produkts zu tun haben, das wir konsumieren, sondern eher mit der Zeit und der Art und Weise, wie wir essen. Es wurde zum Beispiel gezeigt, dass sowohl das Auslassen von Frühstück als auch das zu späte Essen von Abendessen schlechte Gewohnheiten sind, die zum Anstieg von Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit oder Diabetes beitragen.
Nach einem gewissen Alter, wie wir bereits erklärt haben, ist es normal, dass wir unseren Appetit verlieren und weniger hungrig werden. Dies kann fälschlicherweise dazu führen, dass Mahlzeiten übersprungen werden, was keine Lösung sein sollte. Wenn Sie möchten, können Sie die Menge der Nahrung zu jeder Mahlzeit reduzieren, aber Sie sollten immer 5 Mahlzeiten pro Tag essen, aufgeteilt in Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Nachmittagssnack und Abendessen. Neben Fettleibigkeit, Übergewicht oder Diabetes kann diese gesunde Routine auch dazu beitragen, den Fett- und Cholesterinspiegel, sowohl den Gesamt- als auch den LDL-Cholesterinspiegel, zu senken.
Die Mahlzeiten für Senioren sollten eine bestimmte Portionsgröße haben
Es ist auch wichtig, sich der Konsequenzen einer Erhöhung der Anzahl der Mahlzeiten bewusst zu sein – wenn Sie zuvor nicht 5 Mahlzeiten pro Tag gegessen haben. Dies bedeutet nicht, dass Sie mehr essen sollten als zuvor, sondern dass Ihre tägliche Nahrungsaufnahme auf mehr Mahlzeiten verteilt werden sollte. In gleicher Weise müssen wir alles berücksichtigen, was wir in diesem Artikel erklärt haben. Es bringt uns nichts, wenn wir 5 Mahlzeiten essen, aber das, was wir essen, enthält viele einfache Zucker, Transfette oder Salz. Die Idee hinter dem Essen von 5 Mahlzeiten pro Tag ist es, die Gesamtmenge der Nahrung in kleinere Portionen aufzuteilen. Wenn wir also Portionen essen, die so groß sind, als würden wir 3 Mahlzeiten essen, wird das Endergebnis sein, dass wir letztendlich mehr essen und die Menge des Fettgewebes erhöhen.
Ernährung älterer Menschen und Frühstück
Mit dem vorherigen Punkt, also 5 Mahlzeiten pro Tag, ist die Bedeutung des Frühstücks und die Probleme, die das Auslassen dieser Mahlzeit verursachen kann, verbunden. Viele Menschen fühlen sich tagsüber müde und erschöpft, was auf Ernährungsmängel zurückzuführen sein kann, die größtenteils durch das Fehlen von Frühstück (oder unzureichendem Frühstück) verursacht werden. Die Vorteile eines guten Frühstücks in der Ernährung älterer Menschen sind vielfältig, hier sind einige davon.
- Es gibt uns Energie. Aus dem, was wir essen, gewinnen wir Energie, die unser Körper nutzt, um lebenswichtige Funktionen auszuführen und aktiv zu sein. Wenn wir nicht frühstücken oder ein qualitativ schlechtes Frühstück zu uns nehmen, können wir uns müde, schwach und apathisch fühlen.
- Ein gutes Frühstück schützt uns vor dem Überessen vor dem Mittagessen. Überessen, das oft aus dem Verzehr ungesunder oder unappetitlicher Produkte besteht. Andererseits aktiviert ein gutes Frühstück unseren Stoffwechsel gleich am Morgen, was dazu führt, dass wir im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen.
- Es verbessert die Herzgesundheit. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die kein Frühstück essen, 1,5-mal mehr atherosklerotische Plaques in den Arterien haben als diejenigen, die frühstücken, was zu Herz-Kreislauf-Ereignissen führen kann.
- Die Ernährung älterer Menschen sollte Glukose enthalten, die ein wesentliches Element für das Gedächtnis ist. Das Auslassen des Frühstücks kann zu niedrigen Werten führen, die schließlich Gedächtnisprobleme im Alltag verursachen.
- Größere Konzentration. Verbunden mit dem vorherigen Punkt, ist die Konzentration ein Derivat des Kurzzeitgedächtnisses, das es uns ermöglicht, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Der gleiche Mangel an Glukose kann dazu führen, dass wir leichter ablenkbar und weniger konzentrationsfähig sind.
- Es verbessert die Stimmung. Das Auslassen des Frühstücks ist mit erhöhter Reizbarkeit, emotionalem Ungleichgewicht und Launenhaftigkeit verbunden. Ein gutes Frühstück kann also unsere Stimmung verbessern.
Ernährung für Senioren und frittierte Speisen
In diesem Artikel haben wir erklärt, welche Makronährstoffe konsumiert werden sollten, welche Arten von Produkten bevorzugt behandelt werden sollten, wie und wann Mahlzeiten eingenommen werden sollten. Es gibt noch einen grundlegenden Aspekt der Ernährung, den wir nicht übersehen sollten: die Art und Weise, wie diese Produkte zubereitet werden. Es macht keinen Sinn, die richtigen Zutaten, Obst und Gemüse auszuwählen, wenn wir dann alles verlieren, indem wir uns entscheiden, sie auf eine Weise zu kochen, die ihre Nährstoffe zerstört. Anders ausgedrückt, Kartoffeln sind gesund, aber Chips sind es nicht.
Es sollte also beachtet werden, dass die beste Art, Obst und Gemüse zu konsumieren, roh oder gedämpft ist. Auf diese Weise können wir sicherstellen, dass sie die maximale Menge an Vitaminen und Eigenschaften beh alten. Ebenso verbessern wir die Verdauung, wenn wir keine anderen Arten von Fetten hinzufügen, wie es beim Frittieren oder Schmoren der Fall sein kann. Andere gesunde Kochmethoden, die in Betracht gezogen werden sollten, sind Grillen, Kochen oder Backen.
