Calisthenics zu Hause

Calisthenics für Anfänger

Calisthenics zu Hause und im Freien sind einfache Übungen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht nutzen. Immer mehr Menschen entscheiden sich für diese Art von Aktivität. Dies liegt unter anderem daran, dass wir sowohl drinnen als auch draußen trainieren können. In vielen Städten gibt es Parks, in denen wir auf der Straße trainieren können, oder einfach Fitnessstudios im Freien mit einer Stange und Dip-Stangen.

Calisthenics zu Hause ohne Geräte

Calisthenics erfreut sich unter anderem aufgrund seiner Einfachheit immer größerer Beliebtheit. Zum Training benötigen wir keine Gewichte, unser Körpergewicht reicht aus. Dadurch können wir beim Training mehr Wiederholungen durchführen, was zu einer schnelleren Kalorienverbrennung führt. Calisthenics umfasst Übungen für die Bauchmuskulatur, den Rücken, die Arme, die Oberschenkel und das Gesäß. Dieser Sport ist sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.

Handschuhe, Stangen, Barren für gymnastische Übungen – möglich aber nicht notwendig

Der Sinn dieser Übungen besteht darin, dass für ihre effektive Durchführung keine Geräte erforderlich sind. Wer jedoch auf ein höheres Niveau gehen und den Komfort beim Calisthenics-Training erhöhen möchte, kann sich selbstverständlich eine Trainingsmatte, Handschuhe und spezielle Sportbekleidung anschaffen. Zu den nützlichsten und beliebtesten Geräten, die das Ausführen von Klimmzügen und Dips erleichtern, gehören Dip-Stangen und Barren.

Calisthenics-Training außer Haus

Außerdem heißt es, dass Menschen, die im Park Calisthenics betreiben, offener gegenüber anderen sind. Der Unterschied ist bereits nach der ersten Trainingseinheit sichtbar. Die Teilnehmer des Praktikums stehen Ihnen gerne mit Rat und Tat zur Seite und geben ihre Erfahrungen weiter. Im Fitnessstudio herrscht eine etwas andere Atmosphäre. Sicher, es gibt Leute, die gerne helfen, aber die meisten von ihnen üben mit Kopfhörern, um sich von anderen abzuschotten.

Calisthenics zu Hause für Anfänger

Beim Calisthenics-Training geht es darum, den Körper auf die spätere Ausführung verschiedener Figuren vorzubereiten. Dies ist die Grundlage. Für den Anfang lohnt es sich, mit Standardübungen zu Hause zu beginnen. Natürlich ist eine Ausrüstung, sowohl Standard- als auch Rehabilitationsausrüstung, nicht erforderlich. Wenn sich einige Übungen als zu schwierig erweisen, können Sie mit einer einfacheren Version beginnen. Statt klassischer Liegestütze können Sie es beispielsweise mit „Damen-Liegestützen“ versuchen, also auf den Knien mit hochgestellten Füßen.

Calisthenics zu Hause – zuerst aufwärmen

Vergessen wir auch nicht, vor jedem Training 10 Minuten zum Aufwärmen einzuplanen. Auf diese Weise bereiten wir den Körper auf die Belastung vor, was das Verletzungsrisiko verringert. Das Calisthenics-Training sollte in Trainingseinheiten unterteilt werden, zwischen denen wir 2–3 Minuten Pause machen sollten. Jede Serie sollte aus ungefähr 8 Übungen bestehen. Wenn wir uns auf die Fettverbrennung konzentrieren möchten, sollten wir darauf achten, dass die Pausen zwischen den Übungen nicht zu lang sind.

Calisthenics – Übungen

Es gibt mehrere grundlegende Übungen, die sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eignen. Dazu gehören Calisthenics-Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Planks, Dips, Kniebeugen und Crunches. Nachfolgend finden Sie eine Kurzanleitung zur Durchführung und den beanspruchten Muskelgruppen.

Calisthenics Liegestütze zu Hause

Die Grundübung sind Liegestütze. Bei dieser Übung werden fast alle Muskelgruppen beansprucht, insbesondere aber Brust, Rücken, Arme, Bizeps und Trizeps. Liegestütze spielen im Calisthenics-Training eine wichtige Rolle, da dir dadurch spätere Klimmzüge leichter fallen. Wenn wir keine klassischen Liegestütze machen können, beginnen wir mit Liegestützen auf den Knien. Anschließend geht es weiter mit den klassischen einarmigen Diamant-Liegestützen, bei denen die Füße auf einer erhöhten Plattform stehen und wir uns in einer Handstandposition befinden.

Klimmzüge und Calisthenics

Zum Calisthenics für Zuhause gehören auch Übungen wie Klimmzüge, sofern eine Stange oder ähnliches Equipment vorhanden ist. Wenn wir mehr als 20 klassische Liegestütze hintereinander schaffen, können wir mit Klimmzügen beginnen. Zu Beginn sind Widerstandsbänder hilfreich, die einen Teil unseres Körpergewichts übernehmen. Wir können vorher auch Klimmzüge an einer Tischkante oder einer Parkstange machen, die ungefähr bis zur Hüfte reicht. Auf diese Weise stärken wir die oberen Muskelgruppen, was uns die Durchführung von Klimmzügen erleichtert. Bei der Ausführung von Figuren ist insbesondere der Lendenwirbelbereich gefährdet. Es lohnt sich daher, Übungen, die diese Muskelgruppe beanspruchen, in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Planks – die Basis des Calisthenics-Trainings

Eine gute Übung ist die Plank-Position, bei der die stabilisierende Muskulatur beansprucht wird. Es lohnt sich, sowohl den klassischen Plank als auch die seitliche Variante dieser Übung durchzuführen. Zusätzlich können Sie in der Rückenlage Ihre Beine über den Kopf heben.

Calisthenics für Zuhause – Kniebeugen, Crunches und Dips

Auch Kniebeugen und Sit-ups dürfen nicht vergessen werden. Eine schwierigere Variante der Crunches besteht darin, die Beine hochzuziehen, während Sie an einer Stange hängen. Bei dieser Übung werden sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur beansprucht. Dips sind ein obligatorischer Bestandteil des Trainings. Zu Hause können wir dies zwischen zwei Stühlen tun.

Der Artikel entstand in Zusammenarbeit mit https://gymtera.de/