Diät zur Reduzierung des Körperfetts

Ein Ernährungsplan zur Reduzierung von Körperfett sollte angemessen geplant sein. Einerseits müssen wir, um Fett zu verbrennen, einen Kaloriendefizit haben. Andererseits benötigt unser Körper Energie für die tägliche Funktion und das Training, die wir mit unserer Nahrung zuführen müssen.

Wie sollte eine Reduktionsdiät aussehen?

Um Körperfett zu verbrennen, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Dies bedeutet weniger Energie, als wir für eine normale Funktion benötigen. Auf diese Weise zwingen wir unseren Körper, Fett zu verbrennen, um den Energiemangel auszugleichen. Zu Beginn der Reduktionsphase sollten wir unseren Kalorienbedarf berechnen. Im Internet finden wir Rechner, die nach Eingabe der erforderlichen Daten alles für uns berechnen. Von dem erhaltenen Wert subtrahieren wir 20-30% und erhalten so den Kaloriengehalt unserer Reduktionsdiät.

Die Reduktionsdiät hängt vom Ausgangsgewicht und der Menge an Körperfett ab. Je mehr wir davon haben, desto größer kann das Defizit sein. Zum Beispiel sollte eine Person mit starkem Übergewicht 30% weniger Kalorien zu sich nehmen. Einige mit einem geringfügigen Überschuss an Fett können sich für ein Defizit von 20% entscheiden.

Eiweiß in der Reduktionsdiät

Neben dem Kaloriengehalt spielt auch die Menge an Eiweiß in der Reduktionsdiät eine wichtige Rolle. Wir sollten täglich etwa 1,8-2,5 g dieses Nährstoffs pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen. Wenn wir relativ viel Muskelmasse haben, benötigen wir mehr Eiweiß. Für Anfänger reichen 1,8 g aus. Eiweißreiche Mahlzeiten während der Reduktion sind wichtig, da Eiweiß unsere hart erarbeiteten Muskeln vor Abbau schützt. Dies geschieht, wenn der Körper Aminosäuren aus den Muskeln als Energiequelle verwendet. Dies geschieht, wenn ein zu großes Kaloriendefizit mit viel Training verbunden wird. Auf diese Weise verbrennen wir zwar viel Fett, verlieren aber auch Muskeln. Eine angemessene Anpassung der eiweißreichen Ernährung ist daher im Reduktionsprozess besonders wichtig.

Die richtige Menge an Eiweiß in der Reduktionsdiät ermöglicht den Muskelaufbau während der Reduktion. Dieser Prozess wird als Körperumwandlung bezeichnet, bei der Muskeln aufgebaut und Fett verbrannt werden. Dies ist jedoch nur bei Anfängern und Personen möglich, die nach einer längeren Pause zurückkehren. Natürlich dürfen Kohlenhydrate und gesunde Fette in der Ernährung nicht fehlen. Sie sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper.

Reduktionsdiät – Speiseplan

Die Reduktionsdiät sollte vor allem abwechslungsreich sein. Jegliche Art von Mono-Diäten, bei denen wir täglich dasselbe essen, führen nur zum Jo-Jo-Effekt. Denken Sie auch daran, regelmäßig Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um das Snacken zu vermeiden. Im Grunde können wir während einer Diät alles essen, aber wir sollten auf die angemessene Kalorienaufnahme achten. Süßigkeiten, süße Getränke und fettige Speisen sind natürlich keine gute Wahl, da sie viele Kalorien in einer kleinen Portion enthalten. Es wird daher schwierig sein, das Defizit aufrechtzuerhalten.

Produkte zur Fettreduktion

Es ist besser, Reduktionsmahlzeiten selbst zuzubereiten. Auf diese Weise können wir leicht ihren Kaloriengehalt und ihre Makronährstoffmenge berechnen. Reduktionsgerichte können mit Gemüse und Obst angereichert werden, die beim Abnehmen helfen, da sie viel Ballaststoffe enthalten, die das Sättigungsgefühl erhöhen. Obst enthält zwar einfache Zucker in Form von Fruktose, liefert aber auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Komplexe Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Gesunde Fette finden wir in Eiern, Olivenöl, Kokosöl, Nüssen und fettem Fisch. Täglich sollten wir etwa 2 Liter Wasser trinken. Dies ist für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers unerlässlich und reduziert auch das Hungergefühl. Am Morgen können wir auf nüchternen Magen ein Glas Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone trinken. Auf diese Weise steigern wir unseren Stoffwechsel.

Beispielhafte Mahlzeiten zur Fettreduktion

Natürlich muss berücksichtigt werden, dass eine Reduktionsdiät für Frauen etwas anders aussehen kann als für Männer, insbesondere was den Kalorienbedarf betrifft.

Ein beispielhaftes Frühstück in der Reduktionsdiät könnte sein:

• Haferschleim mit Früchten und Nüssen,
• Vollkornbrot mit Hummus und Tomaten oder
• Rührei mit Zwiebeln und Pilzen.

Eine großartige Snack-Idee wäre:

• Joghurt mit Himbeeren,
• Obstsalat,
• Reis in Milch mit Äpfeln.

Als Mittagessen für eine Reduktionsdiät könnten Sie zubereiten:

• Brauner Reis mit Hühnerfilet oder Sojaschnitzeln (wenn jemand sich für eine vegetarische Diät zur Reduktion entscheidet),
• Nudeln mit Pesto und getrockneten Tomaten,
• Tortillas mit Rucola, Zucchini und Paprika.

Und für das Abendessen oder Mittagessen können Sie versuchen:

• Spaghetti mit Spinat und Mozzarella,
• Salat mit Tofu, Tomaten, Gurken und Mais.